Ғалымдар жақсы ұйықтаудың формуласын жасады
Жақсы денсаулық үшін жеткілікті ұйқы өте маңызды, себебі оның жетіспеушілігі диабет, жүрек ауруы, когнитивті құлдырау немесе деменция, иммунитеттің төмендеуі, депрессия және мазасыздық сияқты көңіл-күйдің өзгеруі, сондай-ақ басқа да созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады. Мамандар ұйқыны денсаулық пен әл-ауқаттың негізгі іргетасы деп атайды және тәулігіне жеті-сегіз сағат ұйықтауды ұсынады. Бұған ұйқы алдында тұрақты түрде демалу рәсімі көмектеседі, ал 10-3-2-1-0 формуласы осы мақсатқа жетуге көмектесетінін айтады.
10-3-2-1-0 – бұл ақыл-ой мен денені босаңсытып, терең ұйқыға дайындалуға бағытталған ұйқы алдындағы нұсқаулардың формуласы.
Ал енді бұл сандар нені білдіретінін қарастырайық:
1. Ұйықтар алдында 10 сағат бұрын кофе ішпеу қажет.
Кофеин 45 минут ішінде 99% ағзаға сіңеді. Бірақ оның жартылай ыдырау кезеңі, ағзадағы мөлшерінің жартысын шығару уақыты 1,5-тен 9,5 сағатқа дейін созылуы мүмкін. Кофеиннің әсерінен ұйықтап кету немесе ұйқыны сақтау қиындайды, өйткені ол ұйқышылдықты тудыратын табиғи химиялық зат – аденозинмен бәсекеге түседі. Аденозин, нейротрансмиттер ретінде, күн бойы жинақталып, ұйқы-ояну циклдерін реттеуге көмектеседі. Кофеин бұл процесті бұзып, ұйықтауға дайын болған кезде сергек жүруге мәжбүр етеді. Осыған қарсы тұру үшін мамандар соңғы кофені ұйқыдан кемінде он сағат бұрын ішуді ұсынады.
2. 3 сағат бұрын тамақ пен алкогольді ұмытамыз
Сондай-ақ, тәттілерден бас тартуға кеңес береді, өйткені қант қабынуды қоздырып, ұйқы циклдерін бұзуы мүмкін. Кофеин газдалған сусындарда, спорттық сусындарда, энергетикалық сусындарда, шоколадта, шайда, кейбір тағамдар мен дәрілерде де кездеседі. Ұйқының бұзылуын болдырмау үшін тұтынатын барлық заттардың құрамын тексеру маңызды. Алкоголь де ұйқы үлгісін бұзады. Бастапқыда алкоголь ұйқышылдық тудырғандай көрінгенімен, оның сапасы төмен. Алкогольден бас тарту ұйқының сапасын, тереңдігін және жалпы демалысты жақсартады; алайда, егер ішімдік ішу қажет болса, мамандар оны ұйқыға дейін үш сағат бұрын тоқтатуды ұсынады.
Тамаққа да осы ереже қолданылады. Қуырылған тағамдар, майлы немесе қышқыл тағамдар және ащы өнімдер асқазанның жайсыздығын, күйдіруді және қышқылдық рефлюксті тудырып, ұйқыға жайлы жатуға кедергі жасайды. Қатты өңделген және көп қантты тағамдар қандағы глюкозаның жылдам көтерілуіне әкеліп, «қанттың құлдырау» қаупін арттырады, бұл гипогликемия деп аталады. Бұл құлдырауды сезінген кезде миымыз бізді ояу ұстап, қандағы глюкозаны қалыпқа келтіру үшін тамақтануға итермелейді. Ұйқыны жақсартатын тағамдарға құрамында ақуыз, талшық және күрделі көмірсулар мол тағамдар жатады.
3. 2 сағат бұрын ешқандай жұмыс істемейміз.
4. 1 сағат бұрын барлық гаджеттерді өшіреміз.
5. Таңертең оятқышты бір (!) рет қана өшіреміз. Sleep журналында жарияланған зерттеуде оятқышты бірнеше рет өшіретіндер аз ұйықтайтыны, ұйқысы жиі бұзылатыны және күні бойы көбірек кофеин тұтынатыны анықталған. Оятқышты қайта-қайта өшіретіндердің ұйқысы сапасыз болады және бұл шаршау мен ойдың тұмандануына әкелуі мүмкін, ал жұмыстан немесе басқа кездесулерден кешігу мазасыздықты арттырады.
10-3-2-1-0 формуласында көрсетілген параметрлерден басқа, мамандар пердені жабуды, жатын бөлмеде ауа тазартқышты және магний глицинатын қабылдауды дұрыс ұйқы режимін қолдауға ұсынады. Кешкі жаттығулар да – ұйқының сапасы мен мөлшерін жақсартуға көмектесетін тағы бір шара.
